RUTINA FITNESS PARA CHICAS.
A continuación describiremos una rutina para las chicas y algunos consejos.
Primero decir que para tonificar hay que desarrollar el músculo y después definirlo, es decir quitar la grasa que lo tapa.
Hay que ponerle especial atención a las piernas, glúteos y abdomen, trabajándolos dos veces por semana, el resto del cuerpo puede bastar con una vez por semana o dos pero con menor intensidad, también el cardio y la dieta son parte muy importante del programa.
Básicamente existen dos modelos de entreno aunque hay muchísimos mas nos vamos a central en estos dos que son los más básicos y dan muy buenos resultados.
El primero es trabajar el torso un día y las piernas el otro, entrenando cada parte dos veces por semana y el segundo es trabajar cada musculo una vez por semana y un músculo por día, esta es una rutina mas avanzada.
Las repeticiones las iremos alternando entre 12 y 8 en unos entrenos, entre 15 y 12 en otros, y de 20 a 25 en otros, es decir por ejemplo dos semanas mas altas por otras dos mas moderadas y finalmente otras dos mas bajas.
También iremos cambiando los ejercicios cada dos o tres semanas.
El descanso entre series ha de ser corto, entre 45 segundos a 1 minuto como máximo y no descanses demasiado entre los diferentes ejercicios, solo el tiempo necesario para pasar de un aparato a otro.
•Ejemplo de rutina para nivel medio:
LUNES: Espalda, pecho, hombros, bíceps y tríceps, + cardio - Jalón en polea 3 x 12 - 10 - Remo en maquina 3 x 12 - 10 - Press de banca 3 x 12 - 10 - Contractor 3 x 12 - 10 - Press tras nuca 3 x 12 - 10 - Curl con barra 3 x 12 - 10 - Tríceps en polea 3 x 12 - 10 - Cardio 30 - 40 minutos
MARTES: Piernas, glúteos y abdomen. - Sentadilla 3 x 12 - 10 - Zancada o prensa 3 x 12 - 10 - Extensiones en máquina 3 x 12 - 10 - Curl femoral 3 x 12 - 10 - Glúteos en máquina 4 x 12 - 10
- Abductores 3 x 12 - 10 (estos solo 1 vez por semana) - Aductores 3 x 12 - 10 (estos solo 1 vez por semana) - Abdominales superiores 4 x 15 - 12 - Abdominales inferiores 4 x 15 - 12
MIÉRCOLES: Cardio
JUEVES: Lo mismo del lunes
VIERNES: Lo mismo que el martes
Segunda rutina básica para chicas mas avanzadas, que es trabajar cada músculo una vez por semana, excepto los glúteos y abdominales que se trabajarán dos veces.
•Ejemplos de rutinas para nivel avanzado.
Rutina 1 - Descanso entre series 45 segundos a 1 minuto
LUNES: Piernas, glúteos y aductores - Sentadilla 4 x 12 - 10 - Zancadas 4 x 12 - 10 - Extensiones en máquina 4 x 12 - 10 - Curl femoral 4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina 4 x 12 - 15 - Aductor en máquina 4 x 12 - 15 - Abductor en máquina 4 x 15 - 12
MARTES: Espalda, bíceps y cardio - Jalon en polea 4 x 12 - 8 - Remo en polea 4 x 12 - 8 - Remo una mano 3 x 12 - 8 - Hiperextensiones 3 x maximas
- Curl con barra 4 x 12 - 8 - Curl Scott 4 x 12 - 8
- Cardio 30 - 40 minutos
MIÉRCOLES: Pecho, tríceps y cardio - Press de banca 4 x 12 - 8 - Press inclinado mancuerna 4 x 12 - 8 - Aperturas mancuernas 3 x 12 - 8
- Press Francés 4 x 12 - 8 - Tríceps mancuerna sentado 4 x 12 - 8
- Abdominales superiores 4 x 12 - 15 - Abdominales inferiores 4 x 12 - 15
- Cardio 30 - 40 minutos
JUEVES: Piernas, glúteos y aductores
- Prensa 4 x 12 - 10 - Sentadilla Jack 4 x 12 - 10 - Extensiones en máquina 4 x 12 - 10
- Curl femoral 4 x 12 - 10 - Glúteos en máquina 4 x 12 - 15 - Aductor en máquina 3 x 12 - 15 - Abductor en máquina 3 x 15 - 12
VIERNES: Hombros, abdomen y cardio
- Press mancuernas 4 x 12 - 8 - Elevaciones laterales 3 x 12 - 10 - Pájaro 3 x 12 - 10
- Abdominales superiores 4 x 15 - 12 - Abdominales inferiores 4 x 12 - 15
- Cardio 30 - 40 minutos