Rutina de volumen básica

Introducción

Esta es una rutina de volumen básica y en frecuencia 1, para maximizar la recuperación y crecimiento, aunque también se podría entrenar perfectamente en frecuencia 2 bajando un poco el volumen de series por grupo muscular. Esto lo veremos en otro artículo muy pronto, así que estar atentos.

Los tres pilares de la hipertrofia

Como bien se sabe en este deporte, hay tres pilares básicos para que la hipertrofia se cumpla:

·       Entrenamiento pesado. Basado en repeticiones de 12 a 6, llegando al fallo muscular en al menos el 60 % de series efectivas y progresando en cargas.

·       Nutrición adecuada. Debe existir un aporte suficiente de calorías: estar en superávit calórico de 300 – 400 calorías/día. No mucho más, porque si no cogeremos grasa.

·       Descanso óptimo. Aquí entra también el sueño, estrés, trabajo, etc. Unos niveles altos de cortisol impedirán el crecimiento aun usando farmacología.

Recomendación de cardio en días de descanso

Bien dicho esto, voy con la rutina, que basaremos en 5 días de entrenamiento por semana. Yo siempre aconsejo que en los días de descanso hagas 45 minutos a 1 hora de cardio suave (en forma de paseo a buen ritmo fuera del gimnasio). Esto mantendrá tu metabolismo más acelerado y fomentará una buena salud cardiovascular.

Indicaciones generales

·       Antes de cada ejercicio realiza siempre una serie de calentamiento de 12 a 15 repeticiones (especialmente en el primer ejercicio de cada grupo muscular), más alguna serie de aproximación.

·       Descanso entre series:  - 1,5 a 2 minutos para la mayoría de ejercicios  - 2 a 2,5 minutos en ejercicios de piernas

·       Para cada grupo muscular se aplicará esta progresión de series:  1. Serie de 12 repeticiones sin llegar al fallo total (RIR – 2).  2. Serie de 10 repeticiones al fallo.  3. Serie de 8 repeticiones al fallo total. Aquí puedes emplear técnicas de alta intensidad:     - Repeticiones forzadas o negativas con ayuda de un compañero.     - Si entrenas solo, haz un rest‐pause: llegas al fallo, descansas 15 segundos y vuelves al fallo.

·       La meta este mes es progresar en cargas.

Rutina semanal (5 días)

Día 1: Espalda y abdominales

·       Jalón al frente estrecho – 12-10-8

·       Remo polea baja estrecho – 12-10-8

·       Remo en máquina Dorian – 12-10-8

·       Jalón al frente supino – 12-10-8

·       Jalón brazos rígidos – 12-10-8

Abdominales: Elige 2 ejercicios + plancha y realiza 3 series de cada uno al fallo.

Día 2: Pecho y gemelos

·       Press máquina sentado – 12-10-8

·       Press inclinado (máquina o multipower) – 12-10-8

·       Contractor – 12-10-8

·       Press banca con mancuernas – 12-10-8

·       Cruces – 12-10-8

Súper-serie gemelos (4 series):

·       Gemelo en prensa – 4 × 12

·       Gemelo‐sóleo sentado – 4 × 15

Día 3: Piernas y abdominales

·       Prensa – 12-10-8

·       Multipower – 12-10-8

·       Hack – 12-10-8

·       Zancadas – 15-12-10

·       Extensiones – 15-12-10

·       Aductores – 12-10-10

Abdominales: Elige 2 ejercicios + plancha y realiza 3 series de cada uno al fallo.

Día 4: Brazos e isquiotibiales

Súper-serie 1:

·       Curl con mancuernas de pie – 12-10-8

·       Press francés con mancuernas – 12-10-8

Súper-serie 2:

·       Curl “spider” – 12-10-8

·       Press banca cerrado en multipower – 12-10-8

Súper-serie 3:

·       Curl martillo – 12-10-8

·       Tríceps polea de espaldas – 12-10-8

·       Femoral tumbado – 12-10-8

·       Femoral de pie – 12-10-8

·       Peso muerto – 12-10-8

Día 5: Hombros, gemelos y abdominales

·       Press militar en multipower – 12-10-8

·       Laterales con mancuernas – 12-10-8

·       Laterales en polea (un brazo) – 12-10-8

·       Pájaro en banco inclinado – 12-10-8

·       Encogimientos con mancuernas (trapecio) – 12-10-8

Súper-serie gemelos (4 series):

·       Gemelo en prensa – 4 × 12

·       Gemelo‐sóleo sentado – 4 × 20

Abdominales: Elige 2 ejercicios + plancha y realiza 3 series de cada uno al fallo.

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