Rutina Fitness de Iniciación para Mujeres

¿Quieres comenzar a ponerte en forma y dar tus primeros pasos en el mundo del fitness? Te comparto una rutina pensada especialmente para principiantes o para quienes llevan semanas o meses sin entrenar. Esta rutina está diseñada para que te adaptes progresivamente al ejercicio, evitando molestias. Luego de estas seis semanas, podrás pasar a una rutina intermedia o avanzada que encontrarás en el blog.

Nota importante: Si no has practicado deporte de forma seria, es recomendable realizar un reconocimiento médico previo. La alimentación es fundamental para lograr los resultados deseados, así que recuerda acompañar esta rutina con una dieta equilibrada. Deja tu comentario si quieres que publiquemos ejemplos de alimentación en el blog. También tienes la opción de un asesoramiento personalizado, contáctame vía WhastApp.

Programa de 6 Semanas

Semanas 1 a 3

• Descanso entre series: 1 minuto

• Objetivo: Familiarizarte con los movimientos y el ritmo del entrenamiento.

• Cardio: Mantén tus pulsaciones entre 110 y 120 bpm, ajustadas según tu edad.

  
  

Semana 1: 2 series de 20 repeticiones por ejercicio

Semana 2: 3 series de 15 repeticiones por ejercicio

Semana 3: 4 series de 12 repeticiones por ejercicio

Lunes y jueves (cuerpo superior):

• Jalón alto dorsal

• Press de pecho en máquina

• Elevaciones laterales con mancuernas

• Curl de bíceps con mancuernas de pie

• Extensión de tríceps en polea

• Abdominales inferiores y superiores

• Cardio: 40 minutos (cinta, bicicleta o elíptica)

Miércoles y sábado (opcional):

• Cardio: 60 minutos (cinta, bicicleta o elíptica)

Martes y viernes (piernas y glúteos):

• Prensa de piernas

• Extensiones de piernas

• Curl femoral tumbado en máquina

• Glúteo en máquina

• Aductor y abductor en máquina

• Cardio: 40 minutos (cinta, bicicleta o elíptica)

Semanas 4 a 6

• Descanso entre series: 1 minuto

• Objetivo: Incrementar la intensidad y preparar el cuerpo para una rutina más avanzada.

Semana 4: 3 series de 15 repeticiones por ejercicio

Semana 5: 3 series de 12 repeticiones por ejercicio

Semana 6: 4 series de 10 repeticiones por ejercicio

Lunes (cuádriceps, glúteos, aductor y abdomen):

• Prensa

• Sentadilla

• Zancadas con mancuernas

• Hip Thrust

• Aductor en máquina

• Crunch en banco (4 series hasta el fallo)

• Elevaciones de piernas (4 series hasta el fallo)

• Cardio: 40 minutos (cinta, bicicleta o elíptica)

Martes (femoral, hombros y tríceps):

• Curl femoral tumbado

• Peso muerto con piernas rígidas

• Press de hombros con mancuernas

• Elevaciones laterales, frontales y pájaro con mancuernas

• Contractor para pecho

• Press francés con barra Z

• Tríceps en polea con cuerda

• Cardio: 40 minutos (cinta, bicicleta o elíptica)

Miércoles y sábado (opcional):

• Cardio: 60 minutos (cinta, bicicleta o elíptica)

Jueves (espalda, bíceps y abdomen):

• Jalón al frente ancho

• Remo en máquina y polea baja estrecho

• Curl de bíceps en polea baja y concentrado

• Crunch en banco

• Elevaciones de piernas

• Cardio: 40 minutos (cinta, bicicleta o elíptica)

Viernes (piernas y glúteos):

• Sentadilla en multipower

• Prensa con pies avanzados

• Extensiones en máquina

• Hip Thrust

• Curl femoral sentado y de pie

• Cardio: 40 minutos (cinta, bicicleta o elíptica)

Consejos adicionales: Mantén una postura adecuada en cada ejercicio para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Escucha a tu cuerpo y ajusta las cargas y repeticiones según tu nivel de comodidad y progreso.

Con esta rutina de seis semanas, te habrás acostumbrado al ritmo del entrenamiento y estarás lista para un programa más avanzado. ¡Sigue esforzándote y verás los resultados!

Atentamente: Dr. Peralta #Sportpharmacology